Lazy Pilates: Οι καλύτερες ασκήσεις που κάνεις χωρίς να… σηκωθείς

Ακόμη και όταν η ενέργειά μας είναι «πεσμένη», η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μας ωφελήσει διεγείροντάς την και βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη διάθεσή μας. Ωστόσο, μια πλήρης προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να φαίνεται σαν «βουνό» σε αυτό το στάδιο. Λύση στο πρόβλημα δίνει η γυμναστική Pilates με μια σειρά ασκήσεων που η εκπαιδευτής του Pilates Chloe de Winter αποκαλεί «τεμπέληδες Pilates», δηλαδή ασκήσεις που αγχώνουν το σώμα αλλά δεν απαιτούν να κατέβουμε από το έδαφος. ή ακόμα και… το κρεβάτι μας.

Οι Ασκήσεις «Τεμπέλης Πιλάτες».

Με αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να «χτίσετε» δύναμη και αντοχή τονώνοντας τους γλουτούς, τους μηρούς και τον πυρήνα σας. Εάν τα κάνετε τακτικά, θα νιώσετε την πλάτη σας να δυναμώνει, θα περπατάτε και θα τρέχετε καλύτερα και θα είστε λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Δείτε ακόμη: Φέτος τα Χριστούγεννα διαβάζουμε βιβλία με τα παιδιά

Και δεν χρειάζεται καν να σηκωθείτε για να λάβετε αυτά τα οφέλη. Μας βοηθούν να νιώθουμε πιο δυνατοί και πιο ισορροπημένοι και έχουν σχεδιαστεί για εκείνες τις μέρες που δεν έχετε όρεξη να γυμνάζεστε, οπότε ακόμα και τότε «κερδίζετε» καθώς παραμένετε συνεπείς στην προπόνησή σας, απολαμβάνετε την όμορφη αίσθηση των ενδορφινών χωρίς να βάζετε πολλά προσπάθεια.

1. Γέφυρα σέλας

Για να ενισχύσετε τους γλουτούς σας καθώς και τους μηριαίους σας, κρατήστε τους γλουτούς σφιχτούς και για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σκύψτε στις φτέρνες σας, πιέζοντας τους γλουτούς σας προς τα πάνω. Η τεχνική της είναι απλή:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια.
  • Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας με τα γόνατα τεντωμένα πάνω από τους αστραγάλους.
  • Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τόσο τον κορμό όσο και τους γλουτούς σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

2. «Τραπέζι» κοιλ

Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για τη συνολική δύναμη του πυρήνα και της κοιλιάς, σύμφωνα με τους ειδικούς. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, κρατήστε το κεφάλι και τον λαιμό σας χαλαρά στα χέρια σας και σκεφτείτε τη μέση του στήθους σας να φτάνει στους γοφούς σας. Τα βήματα για την τεχνική της περιλαμβάνουν:

  • Ξάπλωσε ανάσκελα.
  • Τοποθετήστε τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση: γοφοί κάθετοι στο έδαφος, γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες.
  • Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στηρίζοντας το λαιμό σας, κουλουριάστε χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες.
  • Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.

3. Κύκλοι στα πλάγια

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τις αρθρώσεις των γονάτων. Προσπαθήστε να μείνετε στη μία πλευρά και να αισθανθείτε την κίνηση που προέρχεται από την άρθρωση του ισχίου. Τα βήματα για να μπορέσετε να το κάνετε με την κατάλληλη τεχνική περιλαμβάνουν:

  • Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίζοντας το κεφάλι σας με το κάτω χέρι. ακουμπήστε το πάνω χέρι σας στον μηρό σας.
  • Λυγίστε τα πόδια σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες, τους γοφούς κάθετα στον κορμό.
  • Κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα και χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τους έξω μηρούς, περιστρέψτε το πάνω μέρος του ποδιού σας σε κύκλο (πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα) για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.

4. Γέφυρα με εναλλασσόμενα πόδια

Αυτή η άσκηση σίγουρα θα προκαλέσει τους γλουτούς σας. Η εναλλασσόμενη γέφυρα ποδιών είναι εξαιρετική για τη σταθερότητα της πυέλου καθώς και για το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ δύσκολη, απλώς σηκώστε τη φτέρνα αντί για ολόκληρο το πόδι. Βήματα προς την επιτυχία:

  • Ξεκινήστε από τη θέση γέφυρας γλουτών που περιγράφεται παραπάνω και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
  • Διατηρώντας τον έλεγχο του κορμού και τη σταθερότητα του ισχίου, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος.
  • Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι πίσω στο έδαφος.
  • Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

5. Τέντωμα του σχήματος τέσσερα

Ο τερματισμός της ρουτίνας σας με αυτό το τέντωμα είναι τέλειος για το άνοιγμα των σφιχτών γλουτών. Μείνετε εκεί για ένα ολόκληρο λεπτό σε κάθε πλευρά, αν μπορείτε, και θυμηθείτε να παίρνετε αργές, βαθιές αναπνοές. Για να το πετύχετε:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τον κορμό σφιχτό.
  • Σταυρώστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο, δημιουργώντας τη «φιγούρα των τεσσάρων».
  • Αγκαλιάστε τα πόδια σας στο στήθος τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από τον αριστερό μηρό ή γύρω από την κνήμη σας.
  • Κρατήστε για ένα λεπτό και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Δείτε ακόμη: Χοληστερίνη: Πώς να μην την αυξήσετε στις γιορτές

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *