10 μύθοι γυμναστικής: τι γίνεται με το κρέας, τον ύπνο, το πρωινό και την άσκηση;

Δεν είμαστε όλοι σαν τον Ντουέιν Τζόνσον.

Τι είναι ένας αστικός μύθος; και τι προκύπτει από την έρευνα της επιστήμης; Τι είναι πραγματικά καλό για την υγεία μας και τι όχι πανάκεια; Έχουμε την τάση να θεωρούμε ορισμένα πράγματα ως θετικά για το σώμα μας και άλλα ως εντελώς επιβλαβή. Ωστόσο, είμαστε σίγουροι ότι υπάρχει μεγάλη δόση αλήθειας σε όλη την… ασφάλεια του διαδικτύου; Ή μεταβιβάστηκαν από στόμα σε στόμα και δεν θεμελιώνουν μια σκληρή και αδιαμφισβήτητη πραγματικότητα; Εδώ είναι δέκα πράγματα που πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι απαραίτητα για την καλή υγεία, αλλά δεν είναι…

Η προπόνηση με βάρη χωρίς υδατάνθρακες στη διατροφή δεν θα μας δώσει τον επιθυμητό όγκο.

1. Τα βάρη μας δίνουν όγκο

Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Ή τουλάχιστον δεν είναι όλη η αλήθεια. Εξαρτάται πάντα από το άθλημα με το οποίο αγωνιζόμαστε. Τα βάρη από μόνα τους δεν θα μας κάνουν τόσο μυώδεις όσο νομίζουμε.

Ναι, επαναλήψεις και βάρη μπορούν να μας δώσουν σχήμα, αλλά αν δεν τρώμε σωστά τότε ο επιθυμητός όγκος δεν θα έρθει ποτέ. Αυτό που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ενώ σηκώνετε βάρη είναι οι υδατάνθρακες. Καλά διαβάσατε, όχι μόνο πρωτεΐνη. Ανάλογα με την ώρα του μαθήματος: Είναι επιθυμητό αμέσως μετά την προπόνηση, όχι το βράδυ. Συζητήστε το με τον διατροφολόγο και τον εκπαιδευτή σας για να φτιάξετε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί για εσάς.


Είναι τυχαίο ότι οι οπαδοί της διαλείπουσας νηστείας έχουν καταργήσει το πρωινό;

Όταν λέμε πρωινό, δεν εννοούμε… Πρωινό στο Tiffany’s (Φωτογραφία: Paramount Pictures).

2. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας

Ωστόσο, δεν υπάρχει κρυφή «δύναμη» που κρύβεται πίσω από το πρωινό μας. Θα έλεγε κανείς ότι ένα πρωινό με δημητριακά και πολύ ψωμί (όπως το έχουμε συνηθίσει) μπορεί να είναι ένα περιττό γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μην προσφέρει απολύτως τίποτα στον οργανισμό μας. Ειδικά αν υπάρχει επιπλέον ζάχαρη σε μορφή μαρμελάδας.

Δεν είναι καν ακριβές να πούμε ότι τρώει ένα καλό πρωινό μπορούμε να ρυθμίσουμε καλύτερα τα γεύματά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας γιατί δεν θα πεινάμε αμέσως. Όχι λοιπόν, το πρωινό δεν είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Γι’ αυτό η τάση της διαλείπουσας νηστείας έχει εξαλείψει εντελώς το πρωινό από πολλές δίαιτες. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώμε πρωινό. Ας φροντίσουμε όμως να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη για να μας κρατά χορτάτους όλη την ημέρα. Και φυσικά, μην τρώτε αργά το βράδυ. ένας «παράθυρο» νωρίς το απόγευμα έως το απόγευμα μπορεί να λειτουργήσει καλά.


10 έως 20 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης θα αποδειχθούν πιο αποτελεσματικές από 10.000 βήματα την ημέρα.

Να περπατήσουμε τον σκύλο μας; Ακόμα καλύτερα (φωτογραφία: Barry Wetcher / Universal Pictures).

3. Πρέπει να κάνουμε 10.000 βήματα την ημέρα

Κι όμως, αυτός ο αριθμός την ημέρα βήματα Δεν βασίστηκε σε καμία επιστημονική έρευνα όταν πρωτοκυκλοφόρησε το 1960. Είναι απλώς καλή συμβουλή. Προφανώς, αντί να καθίσετε σε μια καρέκλα και να μην κάνετε τίποτα, είναι προτιμότερο να βγείτε έξω (ή ακόμα καλύτερα στο πάρκο) και να κάνετε μια βόλτα.

Ωστόσο, το ιδανικό θα ήταν να “δώσουμε” μόνοι σας 10-20 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης (HIIT). Δηλαδή, εναλλάξ χαλαρό τζόκινγκ και εκρηκτικό σπριντ. Έτσι θα ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός, θα δυναμώσει η καρδιά και θα κάψουμε τα περιττά λίπη που τόσο μας ενοχλούν. Για να μην αναφέρουμε ότι τα ψυχολογικά οφέλη θα είναι πολλά, καθώς οι ενδορφίνες εκκρίνονται και αυξάνοντας την ένταση.


Θυμηθείτε, ο χαμένος ύπνος δεν αναπληρώνεται ποτέ.

Ο Sean Connery τα πήγε πολύ καλά και κοιμήθηκε ανάμεσα στις λήψεις (φωτογραφία: United Artists).

4. Αρκεί να κοιμάσαι 6-7 ώρες την ημέρα

Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε; Είναι χάσιμο χρόνου να περνάς ώρες στην αγκαλιά του Μορφέα; Η Μάργκαρετ Θάτσερ λέγεται ότι κοιμήθηκε μόνο τέσσερις ώρες. Τι συμπέρασμα μπορείτε να καταλήξετε;

Σε μια από τις μεγαλύτερες μελέτες ύπνου ξεκίνησαν το 2017, οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν επτά έως οκτώ ώρες είχαν καλύτερες γνωστικές επιδόσεις από εκείνους που κοιμόντουσαν λιγότερο από αυτόν τον αριθμό ωρών, ανεξαρτήτως ηλικίας. Ο κανόνας «ασφάλειας» ήδη αναφέρει ότι οι 7-8 ώρες είναι εξαιρετικά σημαντικές για τον οργανισμό μας.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί επηρεάζει επίσης την παραγωγή τεστοστερόνης σε νεαρούς άνδρες και μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε το 2010 υποδηλώνει ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.

Ο ειδικός στον ύπνο και συγγραφέας του βιβλίου Why We Sleep, ο καθηγητής Matthew Walker είπε: «Ο χαμένος ύπνος δεν ξανακερδίζεται ποτέ». Γι’ αυτό προσέχουμε να έχουμε. Συμπλήρωσε 8 ώρες κάθε μέρα, αυτό δεν είναι τεμπελιά.


Το σημαντικό είναι να έχουμε ποικιλία στα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνουμε καθημερινά.

Ακόμα και ο Νονός έφαγε φρούτα (lol). Γιατί όχι εμείς;

5. Πρέπει να τρώμε πέντε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η σύσταση για πέντε διαφορετικά τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να ακούγονται σωστά, αλλά είναι κάπως αυθαίρετο. Δηλαδή: διαφορετικές μελέτες βγάζουν διαφορετικά συμπεράσματα. Κάποιοι σημειώνουν ότι πρέπει να καταναλώνουμε έως και… 10 φρούτα και λαχανικά καθημερινά.

Γενικά όσοι καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης, άνοιας και διαβήτη και μπορεί ακόμη και να παρουσιάσουν μειωμένα επίπεδα στρες.

Το πιο σημαντικό είναι να υπάρχει ποικιλία στα φρούτα και τα λαχανικά που τρώμε καθημερινά. Καλύτερα 3-4 σκούρα πράσινα φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά – σκεφτείτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο – παρά 5 στυμμένα πορτοκάλια που είναι καθαρή φρουκτόζη με νερό και βιταμίνες. Ένας καλύτερος εμπειρικός κανόνας θα ήταν: Τρώτε φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων για να έχετε ποικιλία.


Το πρωί πιείτε ένα ποτήρι νερό με μια πρέζα αλάτι.

Δεν μπορώ χωρίς νερό (φωτογραφία: Unsplash).

6. Πρέπει να πίνουμε δύο λίτρα νερό την ημέρα

Κάτι που ξεχνάμε είναι να προσέχουμε το επίπεδο ηλεκτρολυτών μας. Όταν μιλάμε για πρόσληψη νερού, δεν πρέπει να ξεχνάμε πόσο σημαντικό είναι το νάτριο, που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Και λέγοντας νάτριο, φυσικά, εννοούμε στην πρωτογενή του μορφή, όχι το αλάτι από το σούπερ μάρκετ.

Ιδανικά, κάθε πρωί στο νερό που πίνετε βάλτε μια μικρή ποσότητα λουλουδιού θαλασσινό αλάτι. Μη φοβάστε θα είναι σαν να πίνετε… θαλασσινό νερό. Δεν θα το καταλάβετε ούτε από τη γεύση. Το άνθος αλατιού περιέχει ιχνοστοιχεία όπως φθόριο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, τα οποία είναι εξαιρετικά απαραίτητα για τον οργανισμό μας.


Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση αλκοόλ σε μικρές ποσότητες απέχει πολύ από το ιδανικό.

Ένα ποτήρι κρασί κάθε βράδυ δεν θα μας σώσει (φωτογραφία: Monica Kritiku για το Andro).

7. Ένα ποτήρι κρασί την ημέρα είναι μια χαρά

Η παλιά σύσταση να πιείτε ένα ποτήρι κρασί κάθε βράδυ βασίζεται σε στοιχεία παρατήρησης ότι τα άτομα που ταξινομούνται ως «μέτρια κατανάλωση αλκοόλ» (περίπου 1-2 ποτήρια την ημέρα) φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Ένα πράγμα μπορούμε να κάνουμε τώρα η ιδέα ότι είναι δυνητικά υγιεινό για την καρδιά να πιεις ένα ποτήρι κρασί πρέπει να απορριφθεί. Θα έπρεπε να πίνουμε λίτρα κρασί κάθε μέρα για να επιτύχουμε την ποσότητα ρεσβερατρόλης (μιμείται ένα φυσικό μόριο στο σώμα που ενεργοποιεί ένα αρχαίο χημικό μονοπάτι του οποίου η «δουλειά» είναι να μειώσει το στρες και τη βλάβη του DNA στα κύτταρα) που φαίνεται να είναι χρήσιμο σε μελέτες σε ζώα.

Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η τακτική, ακόμη και μικρή, κατανάλωση αλκοόλ απέχει δυστυχώς πολύ από το ιδανικό: μια μελέτη 36.000 ενηλίκων διαπίστωσε ότι ακόμη και ένα ή δύο ποτά την ημέρα μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα υγιούς γήρανσης και να μειώσουν το μέγεθος του εγκεφάλου μας.


Το αν έχουμε ή όχι ορατούς κοιλιακούς έχει να κάνει πολύ περισσότερο με το τι τρώμε.

Είπαμε: Ο Ρονάλντο είναι ειδική περίπτωση… μηδενικού λίπους (εικόνα: Reuters).

8. Οι ασκήσεις κοιλιακών θα μας δώσουν ένα six pack

«Είναι λογικό ότι αν θέλεις να φτιάξεις τους κοιλιακούς σου, θα κάνετε τυπικές ασκήσεις κοιλιακών», λέει η Emma Storey-Gordon, personal trainer και αθλητικός επιστήμονας. “Αλλά η αλήθεια είναι ότι το αν έχετε ή όχι ορατούς κοιλιακούς έχει να κάνει πολύ περισσότερο με τα επίπεδα λίπους στο σώμα σας και με το πού είστε επιρρεπείς να αποθηκεύετε λίπος από τον αριθμό των κραντσών που κάνετε.”

Μην το ψάχνεις: για να αποκτήσεις τους κοιλιακούς του Κριστιάνο Ρονάλντο, δεν αρκεί μόνο η άσκηση. Χρειάζεται σωστή διατροφή. Χωρίς αυτό, όσο και να πάει ένας άνθρωπος στο γυμναστήριο, δεν θα δει αποτελέσματα. Οπότε χωρίς τηγάνι, χωρίς γλυκά και πολύ λίγα καλά λιπαρά. Μπορείς να το χειριστείς?


Αποφύγετε τη γρήγορη απώλεια βάρους: η σταδιακή είναι πάντα καλύτερη.

Ας είμαστε λίγο πιο προσεκτικοί στο τι τρώμε…

9. Οι δίαιτες επιβραδύνουν τον μεταβολισμό μας

Αυτό είναι ένα κοινό τροπάριο ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων ή ακόμα και η νηστεία θα ενεργοποιήσει μια «λειτουργία νηστείας» όπου το σώμα επιβραδύνει τον μεταβολισμό με τρόπο που μας εμποδίζει να χάσουμε βάρος.

Στην ουσία ένας τέτοιος «μηχανισμός» όχι, αν και μπορεί να υπάρξουν μικρές αλλαγές στο μεταβολικό ρυθμό κατά την απώλεια βάρους ή τη δίαιτα. Το σώμα σε αυτές τις περιόδους δίαιτας ή νηστείας μπαίνει σε μια διαδικασία μείωσης της παραγωγής θερμότητας για εξοικονόμηση ενέργειας. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να εξηγεί γιατί μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν το βάρος τους μετά από δίαιτα.

Για να μειώσετε τις πιθανότητες καθυστέρησης του μεταβολισμού λόγω δίαιτας ή απώλειας βάρους, πρέπει να αποφεύγεται η γρήγορη απώλεια βάρους: η σταδιακή είναι πάντα καλύτερη. Είναι επίσης καλή ιδέα να εναλλάσσετε περιόδους δίαιτας με περιόδους ενεργειακής ισορροπίας και να αυξήσετε τα επίπεδα δραστηριότητας κάνοντας ελαφριά άσκηση. Ένα λεπτό, τονισμένο σώμα χωρίς άσκηση δεν είναι κατανοητό.


Πολλές μελέτες δεν κάνουν διάκριση μεταξύ επεξεργασμένου και μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος.

Ωστόσο, το αγνό (μη επεξεργασμένο) κόκκινο κρέας δεν είναι επιβλαβές για την υγεία μας (φωτογραφία: Μιχαήλ Ανδρουλιδάκης για το Andro).

10. Το κόκκινο κρέας κάνει κακό στην υγεία μας

Κλασικά, το κόκκινο κρέας δεν συνιστάται γιατί περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά – αλλά δεν είναι τόσο απλό. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει σχέση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης κόκκινου κρέατος και του αυξημένου κινδύνου καρκίνου του προστάτη και καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η σχέση μεταξύ κόκκινου κρέατος και κινδύνου ασθένειας μπορεί να συγχέεται επειδή πολλές μελέτες δεν κάνουν διάκριση μεταξύ επεξεργασμένου (μπέικον, λουκάνικα και άλλα αλλαντικά) και μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος.

Τι γίνεται όμως με αυτούς; που τρέφονται σχεδόν αποκλειστικά με κρέας; Αυτή είναι μια στρατηγική υψηλού κινδύνου. Μπορούμε τεχνικά να πάρουμε πολλές βιταμίνες και μέταλλα από το σωστό είδος κρέατος, αλλά οι Inuit, οι Maasai και άλλες φυλές που συχνά αναφέρονται από τους λάτρεις του κρέατος ως απόδειξη των πλεονεκτημάτων του τρόπου ζωής τους τρώνε ζώα ελεύθερης βοσκής και όχι εκτρεφόμενα. .

Καλύτερη σύσταση; Επιλέγουμε κρέας που είναι όσο το δυνατόν μη επεξεργασμένο – και αν τα ζώα είχαν μια αξιοπρεπή ζωή βόσκοντας σχετικά ελεύθερα, αυτό είναι καλύτερο και για την υγεία μας.

Διαβάστε ακόμα: Νέες μελέτες δαιμονοποιούν το κρέας, τα γαλακτοκομικά και το αλάτι.

Χ

Ακολουθήστε τον Andro στο Facebook

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *