Τα 5 πιο υγιεινά μαγειρικά έλαια για vegan δίαιτες

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί να κάνει το μαγείρεμα με λάδι που απλά δεν μπορούν να αναπαραχθούν με νερό ή ζωμό. Καραμελωμένα κρεμμύδια, χρυσοκαφέ τόφου με κρούστα panko και υψηλές γεύσεις – όλα γίνονται δυνατά από το λάδι. Όταν χρησιμοποιείται με μέτρο, το λάδι μπορεί να είναι ένα υγιεινό μέρος οποιασδήποτε δίαιτας. Δεν είναι όμως όλα τα λάδια ίδια. Λοιπόν, ποια έλαια είναι τα πιο υγιεινά για τη βίγκαν μαγειρική;

Είναι ποτέ υγιεινό το λάδι;

Το μακρύ και το σύντομο είναι: ναι, το λάδι μπορεί να είναι υγιεινό. Το λίπος είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός σε μεγάλες ποσότητες για ενέργεια και για τη διατήρηση των συστημάτων. Τα έλαια μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D, E και K. Παρέχουν επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του, εξηγεί η Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. Άρα το λίπος πρέπει να προέρχεται από τροφές.

Ωστόσο, η υγεία ενός λαδιού δεν είναι τόσο ασπρόμαυρη. «Τα υγιεινά έλαια τείνουν να είναι αυτά που είναι ακόρεστα και ελάχιστα επεξεργασμένα, επειδή παρέχουν φυσικές διατροφικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων καθώς και βιταμινών και αντιοξειδωτικών», λέει ο Volpe.

Τα κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται σε κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, επεξεργασμένα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ορισμένα έλαια, όπως η παλάμη και η καρύδα) θα πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2020-2025 για Αμερικανοί. Τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται σε ψημένα και τηγανητά τρόφιμα που παρασκευάζονται με φυτικό λάδι, καθώς και σε ορισμένα συσκευασμένα σνακ, πρέπει να αποφεύγονται. Και τα δύο αυτά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL).

«Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι μελέτες αποκαλύπτουν ότι δεν είναι όλα τα ακόρεστα φυτικά έλαια υγιή», λέει ο Volpe. «Δίαιτες πολύ υψηλές σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από πηγές τροφίμων όπως το ηλιέλαιο, το έλαιο κνήκου, το αραβοσιτέλαιο, το φυτικό λάδι και το λάδι canola φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτης τύπου 2, σύμφωνα με μελέτη από Εφημερίδα της Ινδικής Ιατρικής Ένωσης.”

VegNews.Μαγειρικά λάδια.Canva1

Σημείο καπνού ενός λαδιού και γιατί έχει σημασία

Βασικά, το μαγείρεμα είναι να ζεσταίνεις τα πράγματα. Συνδυάζει φαγητό, μια πηγή θερμότητας (εστίαση, φούρνο, γκριλ, φριτέζα αέρα) και ένα μέσο μεταφοράς θερμότητας (νερό, λάδι, ζωμός, τηγάνια, μαντεμένιες κατσαρόλες, φύλλα ψησίματος). Για παράδειγμα, όταν τηγανίζετε μανιτάρια ριγμένα σε άμυλο καλαμποκιού ή πατάτας, η θερμότητα πηγαίνει από το ζεστό στο κρύο, από την πηγή θερμότητας στο μέτριο στο φαγητό. Και Ibam – έχετε τραγανά μανιτάρια.

Ενώ μπορείτε να μαγειρέψετε με νερό και ζωμό, συνήθως μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο μέχρι το σημείο βρασμού. Τα λάδια, εν τω μεταξύ, αντέχουν σε υψηλότερες θερμοκρασίες, οδηγώντας στο πολυπόθητο ροδισμό των τροφίμων, γνωστό ως φαινόμενο Maillard.

Κάθε λάδι έχει αυτό που είναι γνωστό ως σημείο καπνού, την ελάχιστη θερμοκρασία στην οποία το λάδι μετατρέπεται από λαμπύρισμα στο κάπνισμα, με αποτέλεσμα να καίγεται, πικρό φαγητό.

«Από άποψη υγείας, αυτό μπορεί να διασπάσει το λάδι, να καταστρέψει τα φυσικά του θρεπτικά συστατικά ή να προκαλέσει την ανάπτυξη ελεύθερων ριζών, συμβάλλοντας στη φλεγμονή», εξηγεί η Veronica Rouse, MAN, RD, CDE.

Τα ωμά, ακατέργαστα και ψυχρής έκθλιψης λάδια έχουν χαμηλότερα σημεία καπνού και είναι κατάλληλα για χαμηλό και αργό μαγείρεμα και φινίρισμα, ενώ τα ραφιναρισμένα είναι εκείνα που αντέχουν στη ζέστη.

Τα πιο υγιεινά μαγειρικά έλαια για vegan δίαιτες

Ενώ το “υγιεινό” είναι ένας σχετικός όρος, υπάρχουν ορισμένα λάδια που είναι καλύτερα από άλλα.

«Όλα αυτά είναι είτε μονοακόρεστα είτε ωμέγα-3 και είναι αντιφλεγμονώδη και προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και του καρδιαγγειακού συστήματος», εξηγεί η Dana Ellis Hunnes PhD, MPH, RD. «Αλλά είναι καλύτερο να περιορίσετε το λίπος σε όχι περισσότερο από 25 έως 30 τοις εκατό των θερμίδων, όπως μια μεσογειακή διατροφή. Και είναι πάντα καλύτερο να τα λαμβάνετε από πραγματικά τρόφιμα παρά από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

VegNews.CookingOilsAvocado.Canva

1 Λάδι αβοκάντο

Το λάδι αβοκάντο λαμβάνεται από τον πολτό με μηχανική εκχύλιση και υπάρχουν δύο τύποι: εξευγενισμένο και μη επεξεργασμένο ή ψυχρής έκθλιψης. Το εξευγενισμένο λάδι αβοκάντο έχει πολύ υψηλό σημείο καπνού, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για όλα τα είδη μαγειρέματος. Είναι πολύ ουδέτερο στη γεύση, επομένως είναι καλό για μια μεγάλη ποικιλία μαγειρικών χρήσεων σε περιπτώσεις που δεν θέλετε να δοκιμάσετε το λάδι.

«Το λάδι αβοκάντο έχει μια σύνθεση λιπαρών οξέων που μοιάζει πολύ με τη σύνθεση λιπαρών οξέων του ελαιολάδου», εξηγεί ο Rouse. «Η πλειονότητα του ελαίου αβοκάντο αποτελείται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά και είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά».

Σημείο καπνού: 480 μοίρες
Καλό για: Ψήσιμο, ψήσιμο, ψήσιμο, ανακάτεμα, βασικό και τηγάνισμα

VegNews.CookingOilsOliveOil.Canva

2 Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (ή EVOO, αν προτιμάτε) έγινε δημοφιλές από τον διάσημο σεφ και συγγραφέα Rachael Ray, είναι ψυχρής έκθλιψης, που σημαίνει ότι είναι φτιαγμένο από ελιές που έχουν θρυμματιστεί μηχανικά. Είναι λιγότερο επεξεργασμένο σε σύγκριση με τα ξαδέρφια του, το παρθένο ελαιόλαδο και το εξευγενισμένο ελαιόλαδο, και θεωρείται ένα υγιεινό, ευέλικτο λάδι με πλούσια γεύση. Το EVOO αποτελείται από 73 τοις εκατό μονοακόρεστα λιπαρά καθώς και μικρές ποσότητες βιταμινών Ε και Κ. Περιέχει επίσης ελαϊκό οξύ και το αντιοξειδωτικό ελαιοκανθάλη, τα οποία είναι γνωστό ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή.

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το EVOO για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, αλλά αυτό είναι λίγο μύθος. Το τηγάνισμα πραγματοποιείται μεταξύ 350 και 375 μοιρών, που είναι πολύ εντός του ορίου καπνού της EVOO. Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει ότι το EVOO είναι σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες. Έτσι, μη διστάσετε να μαγειρέψετε σε αυτό! Απλά θυμηθείτε ότι θα παρατηρήσετε τη γεύση του ελαιόλαδου σε αυτό που μαγειρεύεται σε αυτό. Αν προτιμάτε κάτι πιο ουδέτερο, πηγαίνετε με λάδι αβοκάντο ή λάδι canola.

Σημείο καπνού: 325 έως 410 μοίρες
Καλό για: Τηγάνισμα, τηγάνισμα, ψήσιμο, ψήσιμο, βασικό και τηγάνισμα, φινίρισμα

VegNews.Μαγειρικά Έλαια Λάδι Καρυδιού.Canva

3 Λάδι καρυδιάς ψυχρής έκθλιψης

Το καρυδέλαιο εξάγεται από ολόκληρα καρύδια και έχει μια λεπτή γεύση ξηρών καρπών που προσθέτει γεύση στο φαγητό. Είναι πλούσιο σε ακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένου ενός ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο περιέχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να προάγει το υγιές δέρμα. Περιέχει επίσης το ωμέγα-6 λιπαρό οξύ λινολεϊκό οξύ (LA), το πιο σημαντικό λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο πιο εξωτερικό στρώμα του δέρματος. Μελέτες δείχνουν ότι το λάδι καρυδιάς μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, χάρη στα υψηλά επίπεδα ALA, LA και πολυφαινόλες.

Σημείο καπνού: 320 μοίρες
Καλό για: Ντρέσινγκ σαλάτας, φινίρισμα, ψιλόβροχο

VegNews.CookingOilsCanola.Canva

4Κραμβέλαιο

Όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι canola είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά με πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά. «Η διαφορά μεταξύ των δύο προφίλ λιπαρών οξέων είναι ότι το λάδι canola περιέχει υψηλότερο επίπεδο πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι το μόνο λάδι που έχει σημαντική περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει ο Rouse. Έτσι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής.

Το λάδι canola εξάγεται από μια βρώσιμη εκδοχή του φυτού canola που αναπτύχθηκε από επιστήμονες στον Καναδά. (Το όνομα είναι ένας συνδυασμός του “Canada” και της λατινικής λέξης για το λάδι, “oleum.”) Αν και είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο, η χαμηλή του περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά το καθιστά ένα από τα πιο υγιεινά έλαια, αρκεί να χρησιμοποιείται με μέτρο. Είναι επίσης ένα από τα πιο εύκολα διαθέσιμα, οικονομικά υγιεινά λάδια για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.

Σημείο καπνού: 400 μοίρες
Καλό για: Σοτάρισμα, ψήσιμο, ψήσιμο, ανακάτεμα και ψήσιμο

VegNews.Μαγειρικά ΈλαιαΣουσάμι.Κάνβα

5σησαμέλαιο

Βασικό σε πολλά πιάτα της Ανατολικής Ασίας, υπάρχουν δύο τύποι σησαμέλαιου που μπορείτε να βρείτε στα καταστήματα: ελαφρύ σησαμέλαιο και φρυγανισμένο. Είναι εύκολο να τα ξεχωρίσεις. Το πρώτο είναι ανοιχτόχρωμο και έχει ουδέτερη γεύση ενώ το δεύτερο είναι πιο σκούρο και έχει γεύση και άρωμα ξηρού καρπού. Εδώ εννοούμε ελαφρύ σησαμέλαιο, το οποίο έχει υψηλότερο σημείο καπνού και είναι κατάλληλο για κάθε είδους ρόλους στην κουζίνα. Όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία, το σησαμέλαιο είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, περιέχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχει τα αντιοξειδωτικά σησαμίνη και σησαμολίνη.

Η χρήση φρυγανισμένου σησαμέλαιου για μαγείρεμα για όλες τις χρήσεις θα έχει ως αποτέλεσμα το φαγητό να έχει καμένη γεύση, αλλά μην υπολογίζετε να το χρησιμοποιείτε με μέτρο. Η έντονη γεύση του χρησιμοποιείται για να καρυκεύουμε τα φαγητά, όπως τη σούπα, αφού έχουν μαγειρευτεί. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε σπιτικό ντρέσινγκ.

Σημείο καπνού: 410 μοίρες
Καλό για: Ψήσιμο, ψήσιμο, ψήσιμο, ανακάτεμα, βασικό και τηγάνισμα

VegNews.Μαγειρικά Έλαια Καρύδας.Canva

Τι γίνεται με το λάδι καρύδας;

Σχετικά με το λάδι καρύδας… Η ακατέργαστη ποικιλία έχει υψηλό σημείο καπνού 400 μοιρών ενώ η ακατέργαστη, με γεύση καρύδας αρχίζει να καπνίζει στους 350 βαθμούς, αλλά ίσως έχετε παρατηρήσει ότι δεν είναι σε αυτή τη λίστα.

Αυτό συμβαίνει επειδή, παρά τους ισχυρισμούς του για φήμη ως σούπερ σταρ της υγιεινής διατροφής, το λάδι καρύδας είναι ως επί το πλείστον από 80 έως 90 τοις εκατό κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό και είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων καθώς μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL, επομένως θα πρέπει να περιορίζονται. Η American Heart Association συνιστά ακόμη και την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών, όπως αυτά που βρίσκονται στο λάδι καρύδας, με ακόρεστα. Εάν χρησιμοποιείτε λάδι καρύδας, κάντε το με φειδώ και μην το κάνετε το λάδι καρύδας σας για υγιεινό μαγείρεμα.

Για περισσότερα σχετικά με την vegan μαγειρική, διαβάστε:

Leave a Comment