Προπόνηση δύναμης: 7 Συμβουλές φυσικής κατάστασης για αρχάριους στην άρση βαρών

Είτε θέλετε να χτίσετε μυς είτε να επιτύχετε ένα δυνατό και τονωμένο σώμα, η άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας.

Εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη πριν, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με τη βοήθεια ενός πιστοποιημένου personal trainer. Θα μπορεί να σας διδάξει τη σωστή φόρμα για συγκεκριμένες ασκήσεις και να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

Δείτε ακόμη: Φέτος τα Χριστούγεννα διαβάζουμε βιβλία με τα παιδιά

Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν προπονήσεις γνωριμίας με μικρό ή καθόλου κόστος ή έχουν προπονητές σε ετοιμότητα εάν έχετε ερωτήσεις. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί personal trainers που εκπαιδεύουν πελάτες online, μέσω εφαρμογών βίντεο.

Τι εξοπλισμός χρειάζεται

Αν και τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν συνδυασμό μηχανημάτων αντίστασης και ελεύθερων βαρών, όπως αλτήρες και μπάρα, μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση πλήρους βάρους στο σπίτι με βασικό εξοπλισμό.

Για προπόνηση δύναμης στο σπίτι, θα χρειαστείτε κυρίως τα εξής:

  • Αλτήρες
  • Αλτήρες (μπάλες βάρους με λαβές)
  • Ελαστικά

Λάβετε επίσης υπόψη ότι για ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως push-ups ή lunges, χρειάζεστε μόνο το σωματικό σας βάρος για να παρέχετε αντίσταση.

7 μπλουζα συμβουλές για αρχάριους στην άρση βαρών

Για να είναι αποτελεσματική και ασφαλής η προπόνησή σας, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες. Οι καλύτεροι γυμναστές δίνουν τις ακόλουθες συμβουλές για αρχάριους στην άρση βαρών:

  • ζεσταίνομαι. Κάποια αερόβια δραστηριότητα, όπως ένα τρέξιμο 5 λεπτών ή γρήγορο περπάτημα, θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες σας και θα τους προετοιμάσει για μια καλή προπόνηση. Το σχοινάκι για λίγα λεπτά είναι επίσης μια καλή επιλογή προθέρμανσης.
  • Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη. Θέλετε να ξεκινήσετε με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10 έως 15 φορές με την κατάλληλη φόρμα. Ξεκινήστε με 1 ή 2 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων και σιγά σιγά προχωρήστε σε 3 σετ ή περισσότερα.
  • Σταδιακά αυξήστε το βάρος. Όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε τον προτεινόμενο αριθμό σετ και επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος κατά 5-10%. Ελέγξτε ότι αυτό είναι το σωστό βάρος για εσάς πριν κάνετε μια πλήρη προπόνηση.
  • Ξεκουραστείτε τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής κόπωσης, ειδικά στην αρχή.
  • Περιορίστε την προπόνησή σας σε όχι περισσότερο από 45 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση που χρειάζεστε σε αυτό το χρονικό διάστημα. Οι μεγαλύτερες συνεδρίες μπορεί να μην παράγουν καλύτερα αποτελέσματα και να αυξήσουν τον κίνδυνο εξάντλησης και μυϊκής κόπωσης.
  • Τεντώστε απαλά τους μυς σας μετά από μια προπόνηση. Οι διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ευλυγισία σας, να μειώσετε την ένταση των μυών και τον κίνδυνο τραυματισμού.
  • Ξεκουραστείτε μια ή δύο μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις. Η ξεκούραση δίνει στους μύες σας χρόνο να ανακτήσουν και να αναπληρώσουν την ενέργεια πριν από την επόμενη προπόνησή σας.

Συμβουλές ασφαλείας

Είναι σημαντικό να εστιάσετε στην ασφάλεια όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη. Δώστε μεγάλη προσοχή στο σώμα σας και αντισταθείτε στην παρόρμηση να πιέσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ γρήγορα.

Για να παραμείνετε ασφαλείς κατά την προπόνηση με βάρη, θυμηθείτε να:

  • Φοράτε κατάλληλα ρούχα άρσης βαρών, όπως παπούτσια με κλειστά δάχτυλα και γάντια άρσης βαρών, εάν είναι απαραίτητο.
  • Εκτελέστε κάθε άσκηση αργά, προσέχοντας τη σωστή φόρμα.
  • Χρησιμοποιήστε έναν εντοπιστή για να σας βοηθήσει με βαρύτερες ανυψώσεις, ειδικά αυτές που πηγαίνουν από πάνω.
  • Μείνετε ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
  • Εισπνεύστε πριν την ανύψωση και εκπνεύστε κατά την ανύψωση. Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν κάνετε προπόνηση με βάρη.
  • Σταματήστε την προπόνησή σας εάν αισθάνεστε οξύ ή έντονο πόνο. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει όταν σταματήσετε την άσκηση, αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
  • Εάν έχετε μια ιατρική πάθηση, μιλήστε με το γιατρό σας για ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που είναι ασφαλές για εσάς.

Εάν ο στόχος σας είναι πρωτίστως να «χτίσετε» δύναμη, τρεις συνεδρίες με βάρη την εβδομάδα πιθανότατα θα δώσουν τα αποτελέσματα που χρειάζεστε. Ωστόσο, εάν θέλετε να χτίσετε μυς, θα χρειαστεί να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και πιο συχνές προπονήσεις.

Μπορείτε να δουλέψετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης κάνοντας 1 ή 2 σετ από κάθε άσκηση για να ξεκινήσετε και να αυξήσετε σε περισσότερα σετ ή μεγαλύτερα βάρη καθώς οι ασκήσεις γίνονται πιο εύκολες. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την προπόνηση με βάρη, μπορείτε να αναμίξετε τις ασκήσεις που κάνετε για κάθε μυϊκή ομάδα. Θυμηθείτε να προσθέσετε βάρος και περισσότερα σετ καθώς χτίζετε δύναμη.

Δείτε ακόμη: Χοληστερίνη: Πώς να μην την αυξήσετε στις γιορτές

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *