Οι ερευνητές της επιστήμης της άσκησης του BYU επισημαίνουν μια νέα μέθοδο για τη βελτιστοποίηση της προσωπικής αερόβιας άσκησης


Δύο άτομα μπορούν να κάνουν την ίδια αερόβια άσκηση με πολύ διαφορετικά αποτελέσματα. Οι ερευνητές της επιστήμης της άσκησης του BYU βρίσκουν έναν τρόπο να βεβαιωθούν ότι όλοι έχουν αποτελέσματα από την άσκηση.

Φωτογραφία από το BYU Photo

Είναι ένα κοινό φαινόμενο για όποιον ασκείται τακτικά: δύο άτομα με παρόμοια επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορούν να κάνουν την ίδια άσκηση και να έχουν τελείως διαφορετικά αποτελέσματα. Είναι εξαιρετικά απογοητευτικό για το άτομο που φαίνεται ότι δεν μπορεί να βελτιωθεί, παρόλο που προσπαθεί το καλύτερό του.

Μια ομάδα ερευνητών της επιστήμης της άσκησης του BYU γνωρίζει το συναίσθημα και προσπάθησε να λύσει το πρόβλημα. Καλά νέα: νομίζουν ότι έχουν σπάσει τον κώδικα.

Πρόσφατα δημοσιευμένη έρευνα από την ομάδα αποκαλύπτει έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο προσδιορισμού της έντασης με την οποία κάθε άτομο πρέπει να ασκείται για να επιτύχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Μια μελέτη που εμφανίζεται στο Journal of Applied Physiology περιγράφει ένα νέο σύστημα για τη δημιουργία όχι μόνο εξατομικευμένων προπονήσεων, αλλά «προδιαγεγραμμένων» προπονήσεων που παράγουν αποτελέσματα ανεξάρτητα από την τρέχουσα υγεία του ατόμου.

«Μια μέρα θα συνταγογραφούμε την άσκηση ως φάρμακο», είπε ο Jayson Gifford, καθηγητής επιστήμης άσκησης στο BYU και ανώτερος συγγραφέας της μελέτης. «Για να συνταγογραφήσετε φάρμακα, πρέπει να έχετε προβλέψιμα αποτελέσματα για κάθε δόση φαρμάκου. Έχουμε διαπιστώσει ότι ακριβώς το ίδιο ισχύει και για την άσκηση».

Η έρευνα εξηγεί ότι όταν η άσκηση συνταγογραφείται προσωπικά με βάση αυτό που ονομάζεται «κρίσιμη δύναμη», τα αποτελέσματα δείχνουν μεγαλύτερη βελτίωση στην αντοχή και μεγαλύτερα μακροπρόθεσμα οφέλη για το άτομο. Οι συγγραφείς ορίζουν την κριτική ισχύ ως το υψηλότερο επίπεδο της ζώνης άνεσής μας. “Αυτό είναι το επίπεδο στο οποίο μπορούμε να αποδίδουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα πριν τα πράγματα αρχίσουν να γίνονται άβολα”, δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Jessica Collins, πρώην φοιτήτρια του BYU.

Λειτουργεί κάπως έτσι: Ας υποθέσουμε ότι δύο φίλοι έχουν τον ίδιο μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Η προηγούμενη κατανόηση της άσκησης υπαγορεύει ότι εάν τρέχουν μαζί με την ίδια ταχύτητα, θα πρέπει να έχουν πολύ παρόμοιες εμπειρίες. Ωστόσο, συμβαίνει όταν αυτοί οι δύο φίλοι τρέχουν με 6 mph, η άσκηση είναι εύκολη για τον έναν αλλά δύσκολη για τον άλλο. Αυτές οι χαρακτηριστικές εμπειρίες με την ίδια ταχύτητα και το ίδιο ποσοστό μέγιστου καρδιακού παλμού οφείλονται στο ότι τα 6 mph είναι κάτω από την κρίσιμη ισχύ του ενός φίλου αλλά πάνω από την κρίσιμη ισχύ του άλλου.

Όταν η άσκηση είναι κάτω από την κρίσιμη δύναμη ενός ατόμου, το σώμα μπορεί να αντισταθμίσει την ενεργειακή πρόκληση και να φτάσει σε μια άνετη και ελεγχόμενη ομοιόσταση. Ωστόσο, όταν η άσκηση είναι πάνω από την κρίσιμη δύναμή κάποιου, το σώμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει πλήρως την ενεργειακή ζήτηση, με αποτέλεσμα την εξάντληση.

Παραδοσιακά, η εξατομικευμένη προπόνηση συνιστάται με βάση ένα σταθερό ποσοστό της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2 Max) ή του μέγιστου καρδιακού παλμού. Οι Collins και Gifford είπαν ότι η χρήση «κρίσιμης δύναμης» είναι ένας καλύτερος τρόπος για να συνταγογραφηθεί η άσκηση, επειδή δεν εξυπηρετεί μόνο τους αθλητές και όσους είναι σε καλή φυσική κατάσταση, αλλά εξυπηρετεί και εκείνους που είναι μεγαλύτεροι σε ηλικία ή έχουν πιο καθιστικό τρόπο ζωής.

«Αυτό το είδος έρευνας βοηθά κάθε είδους ανθρώπους, ανεξάρτητα από το πόσο δραστήριοι είναι αυτή τη στιγμή», είπε ο Collins.

Για τη μελέτη, οι Collins, Gifford και οι συν-συγγραφείς στρατολόγησαν 22 συμμετέχοντες ηλικίας 18-35 ετών που ήταν υγιείς αλλά έδειχναν χαμηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε οκτώ εβδομάδες καθοδηγούμενης άσκησης όπου κατανεμήθηκαν τυχαία είτε σε προπόνηση ποδηλασίας υψηλής έντασης είτε σε συνεχή ποδηλασία μέτριας έντασης. Οι ασκήσεις παραδοσιακά συνταγογραφούνταν με βάση τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου ή το VO2 Max.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η συνταγογράφηση ασκήσεων με βάση το VO2 Max ως σημείο αναφοράς έχει ως αποτέλεσμα ανησυχητική μεταβλητότητα στα αποτελέσματα. Υπήρχαν συμμετέχοντες που ωφελήθηκαν σημαντικά από την περίοδο εκπαίδευσης και άλλοι που δεν το ωφελήθηκαν, παρόλο που η εκπαίδευση ήταν προσαρμοσμένη σε αυτούς. Το συνέκριναν αυτό με του κάθε ατόμου κρίσιμη ισχύ και διαπίστωσαν ότι αντιπροσώπευε το 60% της διακύμανσης στα ευρήματά τους. Εάν οι ασκήσεις είχαν συνταγογραφηθεί με κριτική δύναμη ως σημείο αναφοράς σε σχέση με τον καρδιακό ρυθμό, τα αποτελέσματα θα διέφεραν λιγότερο, πράγμα που σημαίνει ότι οι προπονήσεις θα ήταν πιο αποτελεσματικές και ωφέλιμες για κάθε συμμετέχοντα.

«Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους που οι άνθρωποι δεν ασκούνται όσο θα έπρεπε είναι επειδή δοκίμασαν κάτι στο παρελθόν και δεν λειτούργησε όπως περίμεναν», είπε ο Κόλινς. “Η ομορφιά του να βασίζουμε τις ασκήσεις στην κριτική δύναμη είναι ότι μπορούμε σχεδόν πάντα να εγγυηθούμε αποτελέσματα, επιτρέποντάς μας να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης.”

Για να υπολογίσουν την κριτική δύναμη ενός ατόμου, οι ερευνητές έβαλαν τους συμμετέχοντες να ολοκληρώσουν αρκετές αποστάσεις άσκησης (δηλαδή τρέξιμο, ποδηλασία) όσο πιο γρήγορα μπορούσαν. Στη συνέχεια υπολόγισαν τον μέσο όρο της ταχύτητας και εισήγαγαν αυτά τα δεδομένα σε έναν αποκλειστικό τύπο που καθορίζει την αναλογία της απόστασης προπόνησης προς τον χρόνο προπόνησης για την παραγωγή ενός κρίσιμου αριθμού ισχύος. Διαπίστωσαν ότι η κριτική δύναμη ενός ατόμου μπορεί να αυξηθεί σημαντικά με την εξάσκηση, καθιστώντας τα πράγματα που πριν ήταν δύσκολα λιγότερο προκλητικά, λιγότερο δυσάρεστα και λιγότερο κουραστικά.

“Η άσκηση είναι τόσο καλή για εσάς που θα δείτε κάποιο όφελος ό,τι κι αν κάνετε”, είπε ο Gifford. “Αυτή η έρευνα απλώς ενημερώνει τους ανθρώπους ότι μπορούν να βελτιστοποιήσουν πληρέστερα την εκπαίδευσή τους, ώστε να επωφεληθούν περισσότερο από αυτήν. Είμαστε ενθουσιασμένοι όταν γίνεται πιο προσιτό για τους ανθρώπους να γνωρίζουν την προσωπική τους κριτική δύναμη στο εγγύς μέλλον.”

Leave a Comment