Ξανά στο γυμναστήριο μετά από μια περίοδο αδράνειας; Δείτε τα βήματα για την αποφυγή αστοχιών

Μπορεί να έχετε παρεκκλίνει λίγο από τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης τον τελευταίο καιρό, αλλά αν θέλετε να επιστρέψετε σε καλό δρόμο, τώρα είναι η καλύτερη στιγμή. Οι παρακάτω 11 έξυπνες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε προπονείστε ξανά και δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ασκήσεων που θα ακολουθείτε συστηματικά!

Εάν η μόνη άσκηση που κάνατε τις τελευταίες εβδομάδες είναι να κοπανάτε τον εαυτό σας επειδή είστε τεμπέλης, ήρθε η ώρα να τον συγχωρήσετε και να προχωρήσετε. Ρωτήσαμε τους personal trainers στο Holmes Place Οι κορυφαίες συμβουλές τους για το πώς να επιστρέψετε στην άσκηση μετά από μια περίοδο αδράνειας, είτε πρόκειται για πρωινή προπόνηση είτε για απογευματινές διατάσεις.

Οι συμβουλές τους θα σας διδάξουν πώς να αρχίσετε να γυμνάζεστε όπως δεν σταματήσατε ποτέ (ή όπως κάνατε πάντα). Με λίγη υπομονή και αποφασιστικότητα, θα κατακτήσετε το γυμναστήριο (ή το χαλάκι γιόγκα) σε χρόνο μηδέν. Παρακάτω, θα δείτε πώς μπορείτε να εκνευριστείτε, να δημιουργήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής και να αποκτήσετε κίνητρο που θα διαρκέσει πολύ πέρα ​​από τους ξεθωριασμένους στόχους της Πρωτοχρονιάς.

1. Βγάλε μερικές selfies

Για να μετρήσετε σωστά την πρόοδό σας, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε από πού θέλετε να ξεκινήσετε και στη συνέχεια να θέσετε τον στόχο σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς της φυσικής κατάστασης, είναι καλή ιδέα να ζυγιστείτε και να τραβήξετε μερικές φωτογραφίες του σώματός σας για να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει. Φορέστε ένα τοπ και ένα σορτς (ή ένα μαγιό ή οτιδήποτε άλλο σας βολεύει) και τραβήξτε ένα βίντεο για να απαθανατίσετε το σώμα σας από όλες τις γωνίες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το βίντεο με εικόνες. Κάντε το κάθε 2 έως 4 εβδομάδες για να μετρήσετε την πρόοδό σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μεζούρα και να μετρήσετε τους δικέφαλους μυς, τη μέση, τους γοφούς, το στήθος και τους μηρούς για να δείτε πώς αλλάζει το σώμα σας.

Για μια πιο λεπτομερή μέθοδο μέτρησης, επενδύστε σε ένα έξυπνο ρολόι ή έναν ιχνηλάτη άσκησης (αν δεν έχετε ήδη) για να καταγράψετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Οι καρδιακοί παλμοί είναι ένας δείκτης του επιπέδου άσκησής σας και είναι καλό να γνωρίζετε τους παλμούς σας για να μετρήσετε την υγεία της καρδιάς σας. Οι δραστήριοι άνθρωποι τείνουν να έχουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό επειδή ο καρδιακός τους μυς είναι σε καλύτερη κατάσταση, επομένως μπορεί να παρατηρήσετε μείωση του καρδιακού παλμού όταν αλλάζετε την άσκησή σας από χαμηλή ή μέτρια σε υψηλή.

2. Ξεκινήστε αργά

Δεν έχετε σηκώσει ούτε ένα βάρος εδώ και μήνες; Οι άνθρωποι συνήθως θέλουν να επιστρέψουν στη ρουτίνα άσκησης που είχαν πριν από μερικούς μήνες, αλλά δεν μπορούν. Την πρώτη εβδομάδα που θα ξεκινήσετε την άσκηση, ξεκινήστε αργά. Κάθε κίνηση είναι καλή κίνηση. Παρακολουθήστε ένα βίντεο άσκησης διάρκειας 10 λεπτών ή ξεκινήστε να περπατάτε 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ορίσετε μια συμπεριφορά και να δημιουργήσετε μια συνήθεια που θέλετε να διατηρήσετε. Αυτό μπορεί να είναι μια ευκαιρία να μάθετε τα βασικά, όπως το πώς να κάνετε squats.

3. Κάντε μία αλλαγή τη φορά

Την πρώτη εβδομάδα σκοπεύετε να αρχίσετε να γυμνάζεστε, να αναθεωρήσετε το πρόγραμμά σας και να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας. Το βράδυ της Κυριακής, ετοιμάστε τα ρούχα προπόνησής σας για την επόμενη μέρα και μετά ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας να χτυπάει 30 λεπτά νωρίτερα τη Δευτέρα. Ξεκινήστε σιγά σιγά με μικρές αλλαγές στη συμπεριφορά σας για να κάνετε αλλαγές που θα διαρκέσουν. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε την προπόνηση τη Δευτέρα. Απλά ετοιμαστείτε το προηγούμενο βράδυ και ξυπνήστε νωρίτερα. Στη συνέχεια, το πρωί της Τρίτης, φορέστε τα ρούχα του γυμναστηρίου σας και ακολουθήστε τις ασκήσεις DVD για 10 λεπτά.

Μπορείτε επίσης να γράψετε καθημερινά 5 τρόπους που θα συμβάλουν στην υγεία σας. Άλλωστε τα λόγια πετούν, τα γραπτά μένουν! Η ημερήσια λίστα σας μπορεί να περιλαμβάνει στόχους όπως να μην πίνετε σόδα, να τρώτε περισσότερα λαχανικά, να περπατάτε 30 λεπτά την ημέρα, να χρησιμοποιείτε τις σκάλες του γραφείου μία φορά την ημέρα και να πίνετε περισσότερο νερό. Όσο μικρότερα και πιο προσιτά είναι, τόσο περισσότερο κίνητρο θα έχετε από τις καθημερινές σας νίκες.

4. Προγραμματίστε τα πρωινά σας

Το να ξεκινήσετε μια πρωινή ρουτίνα άσκησης είναι σαν να αποκτάτε οποιαδήποτε άλλη νέα συνήθεια: απαιτεί προσπάθεια και αφοσίωση. Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές και δείτε πώς λειτουργούν.

· Προγραμματίστε την καφετιέρα σας να απενεργοποιείται αυτόματα το επόμενο πρωί όταν ξυπνάτε, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε λίγη απόλαυση πριν την προπόνηση.

· Ετοιμάστε το μεσημεριανό σας γεύμα το προηγούμενο βράδυ ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα γεύμα μαζί για όλη την οικογένεια.

· Αποφασίστε ποιο DVD προπόνησης ή πρόγραμμα θα ακολουθήσετε το επόμενο πρωί.

· Βγάλτε από την γκαρνταρόμπα τα αθλητικά ρούχα που θα φορέσετε και ετοιμάστε τα το προηγούμενο βράδυ.

· Επίσης, αγοράστε ξηρό σαμπουάν για να εξοικονομήσετε χρόνο στο ντους πριν από τη δουλειά.

Προγραμματίστε κάθε εβδομάδα εκ των προτέρων και προετοιμάστε το πρόγραμμα γυμναστικής σας ανάλογα. Για παράδειγμα, αν έχετε μια συνάντηση πολύ νωρίς το πρωί, να είστε ρεαλιστές και αποδεχτείτε ότι πιθανότατα δεν θα ασκηθείτε εκείνη την ημέρα. Η έγκαιρη προετοιμασία και ο προγραμματισμός μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις αποφάσεις σας για τη φυσική κατάσταση, π.χ. τα ρούχα ή το φαγητό σας για την ημέρα και σας αφήνει ελεύθερο χρόνο για άσκηση.

5. Ξεπεράστε τον φόβο σας για το γυμναστήριο

Το γυμναστήριο μπορεί να είναι εκφοβιστικό για πολλούς από εμάς, και ειδικά αν δεν είστε σε φόρμα ή δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία, μπορεί να φοβάστε μήπως σας κοιτάξουν κατάματα ή κάνουν σχόλια. Τις περισσότερες φορές στο γυμναστήριο, όλοι είναι απασχολημένοι με τον εαυτό τους, ακόμα και το πιο υγιές ή ελκυστικό άτομο που θα συναντήσετε εκεί. Ξεκινήστε με καρδιο για να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση ή πάρτε μερικά βάρη σε μια ήσυχη περιοχή του γυμναστηρίου ή σε ένα άδειο στούντιο και ξεκινήστε να γυμνάζεστε μόνοι σας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε βοήθεια από τους προσωπικούς γυμναστές στο γυμναστήριό σας για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σωστά τον εξοπλισμό.

6. Ετοιμαστείτε να αποτύχετε

Αυτή είναι η πραγματικότητα κάθε «ταξιδιού», είτε πρόκειται για δουλειά, σχέσεις ή φυσική κατάσταση: Θα κάνετε λάθη και θα χτυπήσετε εμπόδια στην πορεία. Θα υπάρξουν στιγμές που η ζωή θα σας εκτροχιάσει για λίγο από τους στόχους σας. Όλοι αποτυγχάνουν. Είναι μέρος της εμπειρίας και θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι. Αλλά η διαφορά μεταξύ της αποτυχίας της δίαιτας ή του προγράμματος άσκησης και της επιτυχίας είναι ότι είτε το ξεπερνάς και συνεχίζεις, είτε το χρησιμοποιείς ως δικαιολογία για να το κόψεις. Ακριβώς το ίδιο πράγμα που θα κάνατε αν αντιμετώπιζα ένα πρόβλημα στη δουλειά: πρώτα θα αναγνωρίσατε το πρόβλημα και μετά θα φρόντιζες να μην ξανασυμβεί.

7. Να είστε έτοιμοι για την 3η εβδομάδα

Μεταξύ 3ης και 4ης εβδομάδας είναι η κλασική στιγμή που κάποιος παραιτείται από τους στόχους που έχει θέσει για τη νέα χρονιά. Μπορείτε να «πέσετε» σε αυτή την παγίδα από τη στιγμή που θα ξεκινήσετε το ταξίδι σας στον κόσμο της άσκησης. Ξεκινήστε αυτό το ταξίδι με τη γνώση ότι θα μπείτε στον πειρασμό να εγκαταλείψετε το πρόγραμμά σας την «κόκκινη» περίοδο και επιβραβεύστε τον εαυτό σας ώστε να έχετε το κίνητρο να συνεχίσετε. Αγοράστε νέα ρούχα προπόνησης, ξεκινήστε ένα νέο βίντεο γυμναστικής, δοκιμάστε ένα νέο μάθημα γυμναστικής, κατεβάστε νέα τραγούδια, αγοράστε νέα παπούτσια ή χαρίστε στον εαυτό σας ένα μασάζ ή μανικιούρ/πεντικιούρ. Ξεπεράστε αυτήν την τρομακτική περίοδο που το κίνητρό σας αρχίζει να εξασθενεί και θα έχετε διαφορετικές συμπεριφορές με αυτές τις υγιεινές συνήθειες βαθιά ριζωμένες.

8. Κοιτάξτε πέρα ​​από την απώλεια βάρους

Οι λέξεις «απώλεια βάρους» και «άσκηση» πρέπει να διαχωρίζονται μεταξύ τους. Η άσκηση για καλή υγεία έχει οφέλη που δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους, όπως το να νιώθετε πιο δραστήριοι, πιο χαρούμενοι, πιο χαλαροί και να απολαμβάνετε καλύτερο ύπνο. Η άσκηση μπορεί να μοιάζει σαν τιμωρία εάν σχετίζεται με απώλεια βάρους, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.

Όταν δεν θέλετε να ασκηθείτε, σκεφτείτε πόσο καλά θα αισθάνεστε κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνησή σας. Εάν μπορείτε να συνδέσετε τη δραστηριότητα με την απόλαυση και το πόσο καλά θα νιώσετε μετά, τότε είναι πιο πιθανό να τηρήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα άσκησης.

9. Βρείτε κάτι για να κολλήσετε

Οι ειδικοί ευεξίας και οι γιατροί λένε ότι η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που απολαμβάνετε και θα συνεχίσετε να κάνετε. Εάν δεν αντέχετε τα έντονα προγράμματα άσκησης ή δεν μπορείτε να τηρήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γιόγκα, βρείτε κάτι να περιμένετε με ανυπομονησία. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ένα μάθημα χορού, ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους, ασκήσεις μπαλέτου ή απλώς να πάτε μια βόλτα με φίλους. Θέλετε να κάνετε αυτή την εμπειρία όσο πιο ευχάριστη γίνεται. Κάντε μια λίστα με αυτά που πραγματικά απολαμβάνετε και τι χρειάζεστε για να λειτουργήσει το νέο σας πρόγραμμα γυμναστικής, σε αντίθεση με την τελευταία φορά που προσπαθήσατε και τα παρατήσατε.

10. Αποκτήστε νέες συνήθειες

Εάν μπορείτε να βρείτε κάποιες υγιεινές συνήθειες, είτε είναι να ξυπνάτε νωρίς μερικά πρωινά την εβδομάδα είτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει, έχετε περισσότερες πιθανότητες να πετύχετε. Η συνήθεια είναι το 75% της άσκησης ως διαδικασία. Όταν εδραιωθείτε διανοητικά και πνευματικά σχετικά με τη σημασία της άσκησης, η σωματική πτυχή της επίτευξης των στόχων σας θα είναι ευκολότερη.

11. Κάντε το για εσάς!

Αν είχατε υποσχεθεί κάτι σε κάποιον άλλο (στον σύντροφό σας, το παιδί σας, το αφεντικό σας ή τον φίλο σας) σίγουρα θα κρατούσατε αυτήν την υπόσχεση, αλλά επειδή είναι για εσάς και επειδή μπορείτε πάντα να διαπραγματευτείτε με τον εαυτό σας, το πιο πιθανό είναι να μην τηρήσετε αυτήν την υπόσχεση . Αν πατήσετε αναβολή ένα πρωί και χάσετε την πρωινή σας προπόνηση, βρείτε χρόνο αργότερα μέσα στην ημέρα για να αναπληρώσετε αυτά τα 30 λεπτά.

Αυτό που παρατηρείται είναι ότι αν κάποιος τρέξει μια φορά, τότε το χρησιμοποιεί ως δικαιολογία για να μην ασκηθεί καθόλου. Φροντίστε να επαναπρογραμματίσετε τη χαμένη προπόνηση αργότερα μέσα στην εβδομάδα ή την ημέρα. Αυτό είναι το πιο κοινό πρόβλημα σύμφωνα με τους ειδικούς. Αντιμετωπίστε τους στόχους φυσικής κατάστασης και υγείας όπως θα κάνατε με την εργασία, την οικογένεια και τους φίλους σας. Δεν θα εγκαταλείπατε τους σημαντικούς ανθρώπους στη ζωή σας που βασίζονται σε εσάς, οπότε γιατί να το παρατήσετε;

Διαβάστε επίσης

Αυτή είναι η καλύτερη περίοδος για τρέξιμο σύμφωνα με τους ειδικούς

Τι είναι καλύτερο να φάτε τις γιορτές; Κουλουράκι ή μελομακάρονο; Απαντά ο ειδικός

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *