Κάντε αυτό για να αποφύγετε την ασιτία από πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετική για τον οργανισμό μας σε μεγάλο βαθμό φτιάχτηκε Πρωτεΐνη, και αν σηκώνετε βάρη, στοιχηματίζω ότι γνωρίζετε ήδη ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών. Τι γίνεται όμως αν θέλετε να είστε υγιείς γενικά; Τι γίνεται αν δεν σας ενδιαφέρει και τόσο πολύ να είστε υγιείς, αλλά θέλετε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής; Η πρωτεΐνη είναι σημαντική και για εσάς.

Μια νέα μελέτη επισημαίνει την ανεπάρκεια πρωτεΐνης ως πιθανή αιτία υπερφαγίας. Τα ευρήματά του υποστηρίζουν περαιτέρω την έννοια που είναι γνωστή ως «υπόθεση μοχλού πρωτεϊνών». Η ιδέα είναι ότι τρώμε μέχρι να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη, και έτσι εάν η διατροφή μας αποτελείται από τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μπορεί να καταλήξουμε σε Πλήθος τροφή, και συνεπώς πολλές θερμίδες, μόνο για να προμηθεύουμε την πρωτεΐνη μας. Μερικές φορές οι άνθρωποι το αποκαλούν αυτό “πρωτεϊνική πείνα”.

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;

Το σώμα μας δεν χρειάζεται μόνο πρωτεΐνη για να χτίσει νέο μυϊκό ιστό. Χρειαζόμαστε επίσης πρωτεΐνη για να θεραπεύσουμε και να επισκευάσουμε τις βλάβες. Το σώμα μας διασπά συνεχώς τους ιστούς και τους αναδομεί και για αυτό χρειαζόμαστε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι επίσης το δομικό στοιχείο για τα ένζυμα που κάνουν τα πάντα, από την πέψη των τροφών έως την αποτοξίνωση των χημικών στο συκώτι και την ενίσχυση της πήξης του αίματος. Πολλές ορμόνες αποτελούνται από πρωτεΐνη. Οι υποδοχείς που λαμβάνουν ορμονικά μηνύματα είναι επίσης κατασκευασμένοι από πρωτεΐνη.

Χρειαζόμαστε λοιπόν μια σταθερή εισροή πρωτεΐνης για να διατηρήσουμε το σώμα μας σε λειτουργία. Και αν ασκούμαστε – κάτι που είναι σημαντικό για ένα υγιές σώμα – χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για να το υποστηρίξουμε επίσης. Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, μπορούμε πραγματικά να χάσουμε μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου. Η απώλεια μυών είναι ένας από τους κινδύνους της γήρανσης, αλλά μπορούμε να την αντιστρέψουμε με προπόνηση δύναμης και, ναι, με επαρκή πρωτεΐνη.

Και αν η υπόθεση του μοχλού πρωτεΐνης είναι σωστή, χρειαζόμαστε επίσης πρωτεΐνη για να αποτρέψουμε την υπερκατανάλωση τροφής.

Συνδυάστε τα όλα μαζί και φροντίστε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Στο απόλυτο ελάχιστο, χρειαζόμαστε 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (άρα, 72 γραμμάρια για ένα άτομο 91 κιλών). Έχουμε τρέξει τους αριθμούς εδώ για διαφορετικά μεγέθη σώματος και επίπεδα δραστηριότητας.

Τα «υγιεινά» τρόφιμα είναι συχνά χαμηλά σε πρωτεΐνη

Αν έχετε ακούσει ότι ο μέσος Αμερικανός τρώει «πάρα πολλή» πρωτεΐνη, μείνετε μαζί μου για ένα λεπτό. Είναι αλήθεια ότι κατά μέσο όρο τρώμε περισσότερο από το ελάχιστο 0,36 γραμμάρια ανά κιλό. Αλλά η ελάχιστη απαίτηση είναι χαμηλή. Αυτή είναι η ποσότητα που σας αποτρέπει από ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Οι αθλητές τρώνε περισσότερο, έως και 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι περισσότεροι από εμάς θα πρέπει να είμαστε κάπου ανάμεσα σε αυτούς τους αριθμούς, ειδικά αν είμαστε ενεργοί. Και η πρωτεΐνη δεν είναι κάτι όπου η “υπερβολική ποσότητα” είναι επιβλαβής, επομένως είναι καλό να κάνουμε λάθος να λαμβάνουμε περισσότερα από τα προτεινόμενα παρά λιγότερο.

Τι συμβαίνει λοιπόν όταν αποφασίσουμε ότι θέλουμε να τρώμε υγιεινά; Οι πιθανότητες είναι ότι, εάν κάνετε δίαιτα, μερικά από τα πράγματα που κόβετε είναι καλές πηγές πρωτεΐνης: χάμπουργκερ, τυρί, λιπαρό κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ και αλλαντικά.

Ίσως ανταλλάξετε τα μπιφτέκια με στήθος κοτόπουλου, το οποίο θα πρέπει να είναι καλό για πρωτεΐνη – αλλά τότε θα τρώτε μικρότερες μερίδες. Ένα Big Mac έχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης σε αυτές τις δύο μικρές μπουκιές. Αυτό το άπαχο γεύμα με βάση το κοτόπουλο, εγκεκριμένο από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, έχει μόλις 14 γραμμάρια. Αν προτιμάτε γεύματα φυτικής προέλευσης, αυτά τα γεύματα έχουν ακόμη λιγότερη πρωτεΐνη. Συνήθως έχει σαλάτα με dressing Δεν Πρωτεΐνη, εκτός αν προσθέσετε κάτι όπως κοτόπουλο, τυρί ή ξηρούς καρπούς – και συνήθως δεν υπάρχει πολλή πρωτεΐνη σε ένα πασπάλισμα τυριού ή ξηρών καρπών.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε όταν τρώτε με έλλειμμα θερμίδων είναι στην πραγματικότητα η ίδια ή σχεδόν σίγουρα Περισσότερο, σε σύγκριση με όταν δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυτό είναι εντάξει αν δεν θέλετε να φάτε Big Mac, αλλά μια καλή εναλλακτική με λίγες θερμίδες σε αυτό το γεύμα είναι κάτι που εξακολουθεί να σας δίνει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά με λιγότερες θερμίδες από λίπος και υδατάνθρακες.

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;

Για να σας βοηθήσουμε να το καταλάβετε, ας μιλήσουμε για τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και μοιάζουν με αυτά Πρέπει Ναι, αλλά δεν είναι.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες χωρίς να είναι υψηλές σε θερμίδες περιλαμβάνουν:

  • Στήθος και μπούτι κοτόπουλου
  • Κιμάς, ειδικά μείγματα με χαμηλά λιπαρά όπως το 90/10
  • Ελληνικό γιαούρτι ή skyr
  • Σκόνη ορού γάλακτος και άλλες σκόνες πρωτεΐνης
  • Ψάρια (ανάλογα με την ποσότητα του λίπους)
  • Tofu και tempeh
  • Τα φασόλια και οι φακές, ωστόσο, συνοδεύονται από σημαντική βοήθεια υδατανθράκων—ανάλογα με τον τύπο των φασολιών και τον τρόπο παρασκευής τους, θα μπορούσαν εύκολα να μπουν σε οποιαδήποτε από τις δύο λίστες μας.

Τροφές που είναι δυνατές Δεν Όπως μπορείτε να σκεφτείτε, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

  • Τα αυγά έχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα. Σίγουρα αθροίζεται, αλλά ένα αυγό δεν είναι βόμβα πρωτεΐνης.
  • Τα τρόφιμα με τη λέξη «πρωτεΐνη» στην ετικέτα είναι συνήθως χαμηλά σε πρωτεΐνη. Ένα μάφιν πρωτεΐνης μπορεί να έχει περισσότερη πρωτεΐνη από ένα κανονικό μάφιν, αλλά δεν έχει στην πραγματικότητα που έχει υψηλή πρωτεΐνη
  • Η κινόα έχει πιο πλήρη πρωτεΐνη από άλλες τροφές της κατηγορίας της, αλλά δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από μόνη της. Η κινόα έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το ρύζι, αλλά περίπου τόση πρωτεΐνη με τα ζυμαρικά ή το ψωμί σίτου.
  • Το φυστικοβούτυρο έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το πραγματικό βούτυρο. Αλλά ένα λεπτό άλειμμα σε τοστ θα προσθέσει μόνο μερικά γραμμάρια στο ημερήσιο σύνολο σας.

Όλα αυτά εξακολουθούν να είναι καλές τροφές για κατανάλωση, αλλά μην παρεξηγήσετε μια ομελέτα με δύο αβγά με ένα γεύμα που σας βάζει πάνω από τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Τα 12 γραμμάρια πρωτεΐνης σε αυτή την ομελέτα είναι πολύ λιγότερα από τα 27 γραμμάρια ενός μικρού στήθους κοτόπουλου.

Ειδικά αν προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά, αξίζει να αναζητήσετε τις διατροφικές πληροφορίες για τα τυπικά γεύματα μιας ημέρας για να δείτε πώς αυξάνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Και αν χρειάζεστε ιδέες, έχουμε μια συλλογή από φθηνά, εύκολα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εδώ.

Leave a Comment