Θέλετε να μειώσετε το άγχος σας; Μπορεί να χρειαστούν μόλις 4 εβδομάδες για να φάτε αυτά τα είδη τροφών: ScienceAlert

Όσον αφορά την αντιμετώπιση του άγχους, συχνά μας λένε ότι τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε είναι να ασκούμαστε, να αφιερώνουμε χρόνο για δραστηριότητες που απολαμβάνουμε ή να δοκιμάζουμε διαλογισμό ή επίγνωση.

Αλλά σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε από εμένα και άλλα μέλη της APC Microbiome Ireland, τα είδη των τροφών που τρώμε μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του στρες.

Η τελευταία μας μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση και φυτικών ινών την ημέρα για μόλις τέσσερις εβδομάδες έχει σημαντική επίδραση στη μείωση των αντιληπτών επιπέδων στρες.

Την τελευταία δεκαετία, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών έχει δείξει ότι η διατροφή μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ψυχική μας υγεία. Στην πραγματικότητα, μια υγιεινή διατροφή μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών κοινών ψυχικών ασθενειών.

Οι μηχανισμοί που διέπουν την επίδραση της διατροφής στην ψυχική υγεία δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί. Αλλά μια εξήγηση για αυτή τη σύνδεση θα μπορούσε να είναι μέσω της σχέσης μεταξύ του εγκεφάλου και του μικροβιώματος μας (τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερό μας).

Γνωστός ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου, επιτρέπει στον εγκέφαλο και το έντερο να βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία μεταξύ τους, επιτρέποντας βασικές σωματικές λειτουργίες όπως η πέψη και η όρεξη. Σημαίνει επίσης ότι τα συναισθηματικά και γνωστικά κέντρα στον εγκέφαλό μας σχετίζονται στενά με το έντερο μας.

Ενώ προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι το άγχος και η συμπεριφορά συνδέονται επίσης με το μικροβίωμα μας, δεν ήταν ξεκάθαρο μέχρι τώρα εάν η αλλαγή της διατροφής μας (και επομένως του μικροβιώματος μας) θα μπορούσε να έχει σαφή επίδραση στα επίπεδα του στρες.

Αυτό κάνει η μελέτη μας. Για να το ελέγξουμε αυτό, στρατολογήσαμε 45 υγιή άτομα, ηλικίας 18 έως 59 ετών, σε δίαιτες σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Περισσότεροι από τους μισούς από αυτούς ήταν γυναίκες.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και τυχαία δόθηκε μια δίαιτα για τέσσερις εβδομάδες της μελέτης.

Περίπου οι μισοί έλαβαν μια δίαιτα που σχεδιάστηκε από τη διατροφολόγο Kirsten Berding που αύξησε τα πρεβιοτικά και τα τρόφιμα που είχαν υποστεί ζύμωση. Αυτή η δίαιτα είναι γνωστή ως «ψυχοβιοτική» δίαιτα επειδή περιλαμβάνει τροφές που σχετίζονται με καλύτερη ψυχική υγεία.

Αυτή η ομάδα έλαβε μια ατομική προπόνηση με έναν διατροφολόγο τόσο στην αρχή όσο και στα μισά της μελέτης.

Τους είπαν να καταναλώνουν καθημερινά 6 έως 8 μερίδες φρούτων και λαχανικών που περιέχουν πρεβιοτικές ίνες (όπως κρεμμύδια, πράσα, λάχανο, μήλα, μπανάνες και βρώμη), 5 έως 8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα και -3. 4 μερίδες όσπρια την εβδομάδα.

Τους είπαν επίσης να καταναλώνουν 2-3 μερίδες τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως ξινολάχανο, κεφίρ και κομπούχα) την ημέρα. Οι συμμετέχοντες στη δίαιτα ελέγχου έλαβαν μόνο γενικές διατροφικές συστάσεις που βασίζονται στην πυραμίδα της υγιεινής διατροφής.

Λιγότερο άγχος

Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν την ψυχολογική δίαιτα ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος από εκείνους που ακολούθησαν τη δίαιτα ελέγχου.

Υπήρξε επίσης μια άμεση συσχέτιση μεταξύ του πόσο προσεκτικά ακολουθήθηκε η δίαιτα και των επιπέδων στρες που αντιλαμβάνονταν οι συμμετέχοντες, με εκείνους που κατανάλωναν περισσότερα ψυχοδραστικά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της περιόδου των τεσσάρων εβδομάδων να αναφέρουν τη μεγαλύτερη μείωση στα αντιληπτά επίπεδα στρες.

Είναι ενδιαφέρον ότι η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε και στις δύο ομάδες – αν και εκείνοι που ακολουθούσαν το ψυχολογικό σχήμα ανέφεραν μεγαλύτερη βελτίωση του ύπνου.

Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα μικρόβια του εντέρου παίζουν ρόλο στις διαδικασίες ύπνου, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει αυτή τη σύνδεση.

Μια ψυχοβιοτική δίαιτα προκαλεί μόνο ανεπαίσθητες αλλαγές στη σύνθεση και τη λειτουργία των μικροβίων στο έντερο.

Ωστόσο, παρατηρήσαμε σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα ορισμένων βασικών χημικών ουσιών που παράγονται από αυτά τα μικρόβια του εντέρου.

Ορισμένες από αυτές τις χημικές ουσίες συνδέονται με την ψυχική υγεία, γεγονός που θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί οι συμμετέχοντες στη δίαιτα ένιωσαν λιγότερο άγχος.

Τα αποτελέσματά μας υποδηλώνουν ότι συγκεκριμένες δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση των αντιληπτών επιπέδων στρες. Αυτό το είδος διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής υγείας μακροπρόθεσμα, επειδή στοχεύει τα μικρόβια του εντέρου.

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, η μελέτη μας δεν είναι χωρίς περιορισμούς. Πρώτον, το μέγεθος του δείγματος είναι μικρό λόγω των περιορισμών πρόσληψης που προκαλούνται από την πανδημία.

Δεύτερον, η σύντομη διάρκεια της μελέτης θα μπορούσε να έχει περιορίσει τις αλλαγές που παρατηρήσαμε – και δεν είναι σαφές πόσο διαρκούν αυτές οι αλλαγές. Ως εκ τούτου, θα χρειαστούν μακροχρόνιες μελέτες.

Τρίτον, ενώ οι συμμετέχοντες κατέγραφαν την καθημερινή τους διατροφή, αυτή η μορφή μέτρησης μπορεί να είναι επιρρεπής σε σφάλματα και μεροληψία, ειδικά κατά την εκτίμηση της πρόσληψης τροφής.

Και ενώ κάναμε ό,τι μπορούσαμε για να διασφαλίσουμε ότι οι συμμετέχοντες δεν γνώριζαν σε ποια ομάδα είχαν ανατεθεί, μπορεί να είναι σε θέση να μαντέψουν με βάση τις διατροφικές συμβουλές που τους δόθηκαν. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τις απαντήσεις που δίνουν στο τέλος της μελέτης.

Τέλος, η μελέτη μας εξέτασε μόνο προηγουμένως υγιή άτομα. Αυτό σημαίνει ότι δεν ξέρουμε πώς αυτή η δίαιτα θα επηρεάσει κάποιον που μπορεί να μην είναι υγιής.

Ωστόσο, η μελέτη μας παρέχει συναρπαστικά στοιχεία ότι ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του στρες μπορεί να είναι μέσω της διατροφής. Θα είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουμε εάν αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να αναπαραχθούν σε άτομα που πάσχουν από διαταραχές που σχετίζονται με το στρες, όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Προσθέτει επίσης περισσότερα στοιχεία σε αυτό το πεδίο έρευνας, δείχνοντας στοιχεία για μια σύνδεση μεταξύ της διατροφής μας, του μικροβιώματος μας και της ψυχικής μας υγείας.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε ιδιαίτερα αγχωμένοι, ίσως να θέλετε να σκεφτείτε πιο προσεκτικά τι σχεδιάζετε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών ινών και τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση για μερικές εβδομάδες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λίγο λιγότερο άγχος.

John Cryan, Αντιπρύτανης Έρευνας και Καινοτομίας, University College Cork

Αυτό το άρθρο από το The Conversation αναδημοσιεύεται με άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Leave a Comment